Calculez précisément votre métabolisme de base et votre dépense énergétique totale avec les formules scientifiques les plus fiables
Le métabolisme de base (BMR) représente la quantité minimale d'énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos, pour maintenir les fonctions vitales comme la respiration, la circulation sanguine, la température corporelle et l'activité cérébrale. Il représente généralement 60 à 75% de vos dépenses énergétiques totales quotidiennes.
La formule Mifflin-St Jeor (1990) est généralement considérée comme la plus précise pour la population générale. La formule Katch-McArdle est encore plus précise si vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle car elle prend en compte votre masse maigre. Les formules Harris-Benedict (originale et révisée) sont également fiables et largement utilisées.
Pour perdre du poids, créez un déficit calorique de 300 à 500 kcal par jour par rapport à votre TDEE (dépense énergétique totale). Cela vous permettra de perdre environ 0,5 kg par semaine de façon saine et durable. Assurez-vous de ne jamais descendre en dessous de 1200 kcal par jour pour les femmes et 1500 kcal pour les hommes.
Pour augmenter votre métabolisme de base, privilégiez : le développement de votre masse musculaire (plus de muscle = plus de calories brûlées au repos), une activité physique régulière, un sommeil de qualité, une hydratation suffisante, et évitez les régimes trop restrictifs qui peuvent ralentir votre métabolisme.
Le BMR (Basal Metabolic Rate) est votre dépense énergétique au repos, tandis que le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) inclut toutes vos activités quotidiennes : exercice physique, activités professionnelles, déplacements, etc. Le TDEE est donc toujours supérieur au BMR et correspond à vos besoins caloriques réels pour maintenir votre poids actuel.